Wie bei jeder Ernährungsumstellung kann es vor allem am Anfang sehr schwer sein seine gewohnten Abläufe über Bord zu werfen. Oft bringt uns besonders der Verzicht auf bestimmt Lebensmittel an unsere Grenzen und die meisten von uns haben schon mal die Erfahrung gemacht , dass die neue Diät schon nach knapp drei Tagen auf einmal der Vergangenheit angehört.
Jedoch sind es genau diese ersten Tage die wichtig für einen erfolgreichen Einstieg sind und auch bei der zuckerfreien Ernährung kommen wir nicht ganz ohne einen schwierigen Start aus.
Doch die hier folgenden Tricks sind der goldene Schlüssel dazu die Anfangsphase mit Bravour zu meistern und ermöglichen einen möglichst angenehmen Start in das neue Leben. Wer sich diese Tipps zu Herzen nimmt erhöht seine Chancen darauf nur so durch die ersten Tage zu rutschen aufs maximale.
- Wissen ist dir halbe Miete, sagt man nicht ohne Grund. Auch beim Einstieg in die Zuckerfreie Ernährung gilt: wer die passenden Hintergrundinformationen hat und bestimmte Vorgänge und Prozesse im Körper versteht, versteht auch viel besser wieso Zucker gemieden werden soll und weshalb Zucker nicht gleich Zucker ist. Zu wissen hinter welchen Begriffen sich Zucker versteckt, wie Zucker auf den Körper wirkt und welche Produkte sich als Zuckerersatz eignen hilft enorm um nicht nur mit Erfolg, sondern auch mit Selbstbewusstsein in die Ernährungsweise einzusteigen.
Das große „warum“? Bevor man mit der zuckerfreien Ernährung durchstartet sollte man sich bewusst machen, was genau man erreichen möchte und was sein persönliches Ziel ist. Ist es einfach eine gesunde Ernährung im allgemeinen? Ist es die Gewichtsabnahme? Oder etwa die Vorbeugung bestimmter Krankheiten? Diese Motivation kann sich gerne irgendwo aufgeschrieben werden um sich oft daran zu erinnern.
Auch das erstellen von sogenannten „Motivation – Sheets“ kann hilfreich sein. Aus Zeitungen, Magazinen und Büchern werden alle die Bilder und Sätze ausgeschnitten, die Ziele und Wünsche für die Zukunft darstellen. Diese Bilder werden dann allesamt auf ein großes Blatt Papier geklebt. Somit hat man alles was einen antreibt auf einem Fleck und wenn man daran vorbei läuft erinnert man sich jedes mal daran, warum man sich zuckerfrei ernähren möchte.
Der Weg ist das Ziel und deshalb sollte man sich auch über diesen Gedanken machen. Hilfreich kann es sein, sich eine Liste mit kleinen Schritten die man im Laufe der Zeit erreichen möchte zu machen. Um einen Überblick über Fortschritte und mögliche Verbesserungen zu behalten kann in den ersten Wochen eine Art Tagebuch geführt werden.
Am Ende jedes abends kann man dann einen kleinen Kommentar in das Tagebuch schreiben. Etwas das heute gut geklappt hat, heute ist mir aufgefallen dass ich folgendes verbessern kann, so habe ich mich heute gefühlt und Ideen die ich heute zum Thema zuckerfrei hatte sind nur wenige Beispiele für Dinge die in einem Tagebuch zusammengefasst zu einem ganz persönlichen Leitfaden werden können.
Auch ein Plan für die erste Zeit kann helfen nicht ganz so Ratlos mit dem Zuckerverzicht zu starten. Dieser Plan kann zum Beispiel so aussehen:
Den gesamten Haushaltszucker aus den Schränken aussortieren – anstatt ihn wegzuwerfen kann er an Familie, Freunde oder Bekannte verschenkt werden.
Dieser Schritt symbolisiert sozusagen den Start der neuen Lebensweise und schützt gleichzeitig auch vor unerwünschten „Fehlern“.
Nachdem sich ausführlich mit den Alternativen für Zucker auseinandergesetzt wurde kann das neue Wissen im Supermarkt nützlich gemacht werden. Zum Ausprobieren und Testen können nun einige Alternativen gekauft werden die ab jetzt den Zucker im Haushalt ersetzen.
Nun ist es soweit den Zuckerkonsum einzuschränken. Zuhause und bei der Arbeit wird möglichst kein Zucker mehr zu sich genommen. Ausnahme sind auswärtiges Essen im Restaurant oder auch bei Freunden und Familie.
Der eigene Zuckerkonsum kann bereits nach ein oder zwei Wochen sehr gut reflektiert werden. Jetzt wird sichtbar wo es einfach fällt auf Zucker zu verzichten und was die Situationen sind in denen es schwieriger ist. Das ist ein guter Ausgangspunkt um an seiner Ernährung zu arbeiten und sich durch alternative Snacks und Co. Für schwierige Situationen zu wappnen.
Auch schwierige Situationen sollen nun zuckerfrei bewältigt werden. Süßigkeiten und ähnliches werden durch Alternatives ausgetauscht und auch bei Freunden, Familie und Essen außerhalb der eigenen vier Wände wird Zucker vermieden. Selbst mitgebrachte Speisen oder ein vorheriges anschauen der Speisekarte kann helfen.
Zucker wird nur noch selten und in geringen Mengen verwendet. Beim Backen und Kochen wird immer wenn möglich mit alternativen gearbeitet und die einzige Ausnahme für Zucker sind selbstgemachte Gerichte und Gebäcke, wenn zum Beispiel bei einem Lieblingsrezept das nicht – nutzen von Zucker nicht gewünscht ist.
Ein passender Zeitpunkt kann entscheidend über das Gelingen oder scheitern der zuckerfreien Ernährung sein. Unpassende und sehr komplizierte Zeiten sind beispielsweise die Weihnachtszeit oder kommende große Geburtstage und Familienfeiern. Auch wenige Tage vor einer Hochzeit sollte nicht mit dem Zuckerverzicht begonnen werden – der aufwendigen Hochzeitstorte zuliebe.
Mehr Sinn macht eine Zeit, in der weder große mit Essen verbundene Ereignisse anstehen, noch persönliche Probleme für Ablenkung oder Komplikationen sorgen könnten. Am besten sollte man sich stark und entschlossen, aber auch zeitlich nicht zu sehr eingespannt fühlen. Grade am Anfang sollte etwas mehr Zeit für einkaufen und kochen einplanbar sein.
Zuckerfrei leben: Auf alle Komplikationen vorbereitet sein, denn man weiß nie was kommt.
So kann beispielsweise das Vorkochen von zuckerfreien Mahlzeiten an stressigen Tagen den Alltag erleichtern. Auch sollten zuckerfreie Snack – Alternativen im Haus aufzufinden sein falls der Heißhunger dann doch mal die Überhand gewinnt. Auch für auswärtiges Essengehen und Tagesausflüge kann man sich mit selbst gemachten Alternativen und Gerichten das zuckerfrei bleiben sicherstellen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und so hilft auch bei der Umstellung auf eine zuckerfreie Ernährung die Macht der Gewohnheit. Angefangen beim Morgenritual Kaffee bis zum abendlichen Feierabendbier oder Glas Wein, überall in unserem Alltag finde wir kleine Gewohnheiten die uns Sicherheit und ein vertrautes Gefühl bieten. Anstatt diese Rituale zu verbannen, können sie erneuert und an die zuckerfreie Diät angepasst werden. Anstatt von Kaffee mit Zucker vielleicht lieber einen ungesüßten Tee vor der Arbeit, am Abend keinen Alkohol sondern einen leckerem frisch gepressten Saft. Nach und nach können Gewohnheiten verändert werden und neue Rituale geschaffen werden.
Weitere Tricks und Tipps für einen erfolgreichen Ernährungsumstieg sind diese kleinen Alltagsregeln:
- Niemals hungrig einkaufen! Denn mit knurrendem Magen lassen wir uns viel schneller von all den bunten Etiketten verführen und geben auch leichter dem Appetit auf die Süßigkeiten im nächsten Regal nach.
- Spontane Einkäufe führen oft zu unüberlegten Käufen und somit dem erwerben von eher kontraproduktiven Lebensmitteln. Besser ist es, sich für den Einkauf Zeit zu nehmen und sich vorher genau zu überlegen was man braucht und was nicht.
- Softdrinks, Säfte und Energydrinks vorerst komplett von der Einkaufsliste streichen, denn grade bei Getränken ist es manchmal schwierig den Überblick über den Zuckergehalt zu behalten und das Produkt nur in kleinen Mengen zu verzehren.
- Selbes gilt für Alkohol und Süßigkeiten.
- Gewürze kennen lernen! Denn oft kann anstatt von Zucker auch ein anderes Gewürz, wie zum Beispiel Zimt, Kakao oder Muskat wunder wirken. Experimentieren mit Gewürzen macht zudem Spaß und vielleicht schmeckt die neue Alternative ja sogar noch interessanter als die alte zuckerhaltige!
- Meditation, Atemübungen und Dehnübungen in den Alltag einbauen, um sich zwischendurch etwas zu entspannen und zu besinnen. Das verhilft auch zu einem besseren Schlaf der mit Kraft und Energie für den nächsten wundervollen Tag ohne Zucker versorgt!
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