Медитація для початківців
Навчіться медитувати за вісім кроків
Виберіть тихе місце
Слідкуйте, щоб вас не турбували. Ні від людей чи навколишнього шуму, ні від вашого мобільного телефону.
Носіть теплий зручний одяг
Той, хто сидить нерухомо, швидко остигає. Переконайтеся, що ви носите вільний теплий одяг, можливо, шарф на плечах і товсті шкарпетки.
Знайдіть зручне положення сидячи
Сидячи на стільці, стоячи, лежачи або займаючись класичною йогоюпозиція лотоса. Найголовніше, щоб вам було приємно і вам від цього було добре. Зручна подушка, гарна ганчірка або зручне крісло допоможуть вам залишатися стабільними та залишатися дуже розслабленими на деякий час.
Пряма постава
Випряміть хребет, не згорбившись, підборіддя злегка нахиліть до грудей, розслабте плечі, а потім відпустіть їх назад. Ваші руки вільно лежать на колінах або на стегнах. Тепер ви можете дихати легко і вільно.
Встановити будильник
Почніть з коротких і легких медитацій. Почніть з 5 хвилин і повільно збільшуйте час приблизно до 10 хвилин залежно від вашого рівня комфорту, щоб вам було зручно. Ви також можете зробити коротку усвідомлену перерву, а потім просто продовжити медитацію протягом кількох хвилин. Таким чином ви зміцните та тренуєте свою здатність бути уважним, і вам стане легше медитувати протягом тривалого часу.
Почніть посередництво: зверніть увагу на своє дихання
Дихання використовується в медитації як допоміжний засіб для стабілізації неспокійного тіла та розуму та для заспокоєння. Наш розум постійно риється в майбутньому і минулому. Однак, якщо вам все одно важко дихати, спробуйте зосередити свою увагу на одній частині тіла. Тільки уявіть, як ви знімаєте м’язову напругу. Відпустивши, свідомо доторкніться до частини тіла та зверніть увагу на свої відчуття та почуття. Після подорожі своїм тілом і його частинами поширте своє сприйняття на все тіло. Спробуйте відпустити і відчути в собі, які реакції, почуття або зміни виникають і стають помітними.
Нехай ваші думки блукають
Приймайте будь-які думки, які виникають, але не прив'язуйтеся до них. Не карайте себе, якщо ваш розум блукає. Ви просто спостерігач, що означає приймати думки та пропускати їх, як хмари в небі. Думки приходять, але так само швидко відходять. Або уявіть, що ви перебуваєте на самотній залізничній станції, і ваш розум — це повільний поїзд, який приходить і проїжджає повз.
ЗАВЕРШІТЬ медитацію: повільно поверніться
Не стрибайте відразу, виділіть кілька додаткових хвилин. Потягніться, тричі глибоко вдихніть. Повільно відкрийте очі і звикніть до яскравості, встаньте розслабленим і спокійним і випийте свій улюблений чай (приготуйте його заздалегідь!), можливо, подивіться у вікно або вийдіть у свій сад чи балкон. Тепер ви зміцніли для повсякденного життя.
Чи важко медитувати наодинці?
В Інтернеті є багато простих вправ для медитації для початківців і просунутих користувачів.
Вивчіть різні техніки медитації
Медитація не повинна і не повинна бути суто пасивною справою. Є також різні активні форми медіації, сидячи, ходячи, розмовляючи, під музику - надихайтеся:
- Медіація при ходьбі: свідома, усвідомлена ходьба
- Дихальна медитація: використання різних дихальних технік
- Афірмації: формулюйте позитивні обіцянки
- Візуалізація: концентрація на об'єкті
- Сканування тіла: подорож уваги від частини тіла до частини тіла
- Мантра: повторення певного слова, речення або звуку, наприклад «Ом»
- Звукова медитація: акустичний супровід за допомогою спеціальних інструментів