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Schlafstudien zufolge wälzt sich jeder dritte Erwachsene in Deutschland nachts in seinem Bett umher. Hält dieser Zustand länger an, wirkt sich Schlafmangel auch auf die Gesundheit, das Aussehen – das gesamtes Leben aus. Nicht nur Stimmungsschwankungen können die Folge sein, sondern auch Kopfschmerzen, oder Magen-Darm-Probleme. Langfristig wird das Immunsystem geschwächt, das Risiko für chronische Krankheiten steigt. Darüber hinaus ist man weniger belastbar und hat kaum noch Nerven für die Bewältigung alltäglicher Probleme. Befreie dich aus der Schlaf-Falle!
Wissenswertes zum Schlaf
Mediziner halten eine Schlafdauer von sechs bis acht Stunden für optimal. Dabei kommt es allerdings auf die Qualität des Schlafs an. Nach einer Studie der Techniker Krankenkasse schlafen Singles grundsätzlich besser. Männer schlafen in einer Beziehung ruhiger, Frauen hingegen schlechter. Dein Körper findet in verschiedenen Schlafphasen Erholung, die er jede Nacht mehrfach durchläuft, das sind sie:
- Einschlafphase: In dieser Phase ist deine Muskelspannung noch erhöht und deine Hirnströme zeigen einen allmählichen Übergang vom Wach- zum Schlafzustand.
- Leichtschlafphase: Das ist der Zeitpunkt, an dem du tatsächlich einschläfst, dein Muskeltonus beginnt zu sinken.
- Tiefschlafphase: Das ist die erholsamste Phase für deinen Körper. Blutkreislauf, Muskulatur und Stoffwechsel werden heruntergefahren, was die Entspannung steuert.
- REM-Phase: In der so genannten Rapid-Eye-Movement-Phase sind deutliche Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern zu beobachten. Während deine Herz- und Atemfrequenz stark variieren, werden Gehirn und Sexualorgane stärker durchblutet. Die Hirnströme ähneln denen der ersten Phase aber deine Muskelspannung ist jetzt am niedrigsten – in dieser Phase träumst du.
Schläfst du zu wenig, bist du weniger produktiv und kannst unter anderem gar deine Mitmenschen in Gefahr bringen – etwa mit dem Sekundenschlaf im Auto. Abgesehen von den gesundheitlichen Faktoren leidet auch deine Schönheit. Ausgeschlafen siehst du einfach besser aus.
7 Tipps für einen erholsamen Schlaf
Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die du selbst ändern kannst, um erholsamer zu schlafen. Unsere sieben Tipps helfen dir dabei.
#1 Schaffe dir eine optimale Schlafumgebung
Ein unaufgeräumtes Zimmer oder ein Schreibtisch mit lauter unerledigten Sachen regen deine Gedankenwelt nur unnötig auf. In einem sauberen gemütlichen Zimmer schläft es sich einfach besser. Deshalb solltest du auch Smartphones, Tablets und Co konsequent aus deinem Schlafzimmer verbannen.
Auch auf die richtige Matratze, ein bequemes Kissen und eine passende Decke solltest du achten. Eine Temperatur von 16 bis maximal 18 Grad fördert deinen Schlaf genauso wie eine ruhige Atmosphäre und abgedunkelte Lichtverhältnisse.
#2 Vermeide negativen Stress
Positiven Stress, der beflügelt, Bestätigung gibt und dich zufrieden macht, kannst du dir so viel genehmigen wie du willst. Nimmst du deine Probleme aber von der Arbeit mit nach Hause oder hast du das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, ist es Zeit die Notbremse zu ziehen. Beschäftigen dich negative Gedanken bis zum Abend, schleichen sie sich auch in deinen Schlaf, deine Träume und deine Erholung ein. Gib diesem Stress keine Möglichkeit, dein Leben zu regieren.
#3 Iss nicht mehr nach 18 Uhr
Mit vollem Magen schafft es dein Körper nicht, in der Tiefschlafphase alle Systeme auf Minimalbetrieb zu stellen. Er ist viel zu sehr mit Verdauung beschäftigt, was deiner Erholung langfristig schadet. Versuche daher schon früh am Abend die letzte Mahlzeit zu dir zu nehmen und danach lieber noch einen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. Das beruhigt zusätzlich.
#4 Bilde dir Zu-Bett-Geh-Rituale
Was für Babys funktioniert, wirkt bei Erwachsenen umso besser. Mach dir jeden Abend noch eine Tasse Tee, eine heiße Milch mit Honig und genieße sie ohne Ablenkung. Auf Alkohol solltest du allerdings verzichten. Auch eine warme Dusche oder ein basisches Fußbad signalisieren dem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit.
#5 Lesen statt Fernsehen
Flimmern und jede Art von blauem Licht erregen deine Nerven. Daher sollest du zwei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr Fernsehen. Lies doch mal wieder ein gutes Buch. Auch, wenn dir erst noch die Augen zufallen, wirst du bald einen Erholungseffekt feststellen.
#6 Fantasiereisen, Autogenes Training und PMR
Mit Meditationsübungen kannst du deinen Körper über deine Atmung und Vorstellungskraft sanft auf Erholung einstellen. Video-Anleitungen oder CDs holen dir etwa entspannende Fantasiereisen nach Hause. Aber auch autogenes Training oder die progressive Muskel-Relaxation nach Jacobson (PMR) helfen dir befreit und gelockert einzuschlafen.
#7 Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein
Mindestens acht Stunden oder unbedingt vor Mitternacht zu schlafen, muss nicht unbedingt sein. Was Schlafforscher allerdings unbedingt empfehlen, ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus.
Quellen:
Studie Schlafgesundheit: https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/herzkreislauf/herzinfarkt/article/982365/schlafstoerungen-darum-leiden-herz-und-arterien.html?sh=4&h=-1481274632 (Zugriff: 16.04.2019)
Studie „Schlaf gut, Deutschland“ der Techniker-Krankenkasse:
https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf (Zugriff: 13.05.2019)
https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/schlafphasen (Zugriff: 13.05.2019)
https://www.welt.de/kmpkt/article160359038/6‑Gruende-warum-wir-unbedingt-mehr-schlafen-sollten.html (Zugriff: 13.05.2019)
https://www.welt.de/vermischtes/article1048287/Wenn-Maenner-und-Frauen-zusammen-schlafen.html (Zugriff: 13.05.2019)