Stretching am Computer
Wenn man den ganzen Tag im Büro sitzt, leidet der Rücken. In der heutigen Gesellschaft ist diese Art von Arbeit jedoch immer häufiger anzutreffen, und es ist klar, dass immer mehr Menschen unter Rückenschmerzen leiden. Natürlich ist die Theorie des richtigen Sitzens auf einem Stuhl allgemein bekannt, aber die Praxis sieht anders aus, denn 8 Stunden lang in einer Position zu sitzen ist einfach unbequem.
Rücken- und Kopfschmerzen, Muskeln der unteren Gliedmaßen, Sehstörungen oder der gefürchtete Karpaltunnel. Das alles können direkte Folgen der Arbeit am Computer sein. Wenn Sie keinen höhenverstellbaren Schreibtisch haben, ist Bewegung während der Arbeitszeit der beste Weg, um das Sitzen in der richtigen Position zu erleichtern und Ihren schmerzenden Rücken zu entlasten.
Für die Halswirbelsäule
1) Setzen Sie sich recht hin, der Blick muss dabei gerade nach vorne gerichtet sein. Neigen Sie den Kopf nach rechts, so dass sich das Ohr so nah wie möglich an der Schulter befindet. Bleiben Sie 10 Sekunden lang in dieser Position und bringen Sie beim Ausatmen den Kopf wieder gerade. Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
2) Eine relativ bekannte Übung ist die Kopfdrehung. Die Ausgangsposition ist wieder das aufrechte Sitzen und der Blick nach vorne. Neigen Sie dann den Kopf zur Seite und machen Sie einen “Kreis” in Uhrzeigerrichtung. Vom Ausgangspunkt aus machen wir die Übung dann auch für die andere Seite und wiederholen sie es ein paar Mal. Stellen Sie sich vor, dass Ihr Kopf schwer ist.
3) Weitere Muskeln werden gedehnt, wenn Sie den Kopf so beugen, dass das Kinn die Brust berührt. Halten Sie die Position einen Moment lang und führen Sie langsam eine Drehung durch. Warten Sie wieder einen Moment und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie diese Übung in einem wirklich langsamen Tempo, damit Sie sich nicht verletzen, weil Sie es falsch angehen. Lassen Sie bei dieser Übung die Arme am Körper entlang hängen oder halten Sie sich an den Kanten des Stuhls fest. Diese Position dehnt die Nackenmuskeln stärker.
Für die Wirbelsäule im Bereich der Brustwirbelsäule
1) Ausgehend von einer angemessenen Sitzhaltung auf einem Stuhl. Stellen Sie die Knie leicht auseinander, strecken Sie die Arme über den Kopf und beugen Sie den Rücken Wirbel nach Wirbel, bis die ausgestreckten Arme den Boden berühren. Kehren Sie dann langsam auf die gleiche Weise in die Ausgangsposition zurück.
2) Legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Oberschenkel, die Handflächen werden nach oben gerichtet. Führen Sie mit einem Atemzug eine Brustbeuge durch. Stellen Sie sich vor, dass sich direkt unter Ihren Schultern ein Geländer befindet. Ziehen Sie sich zunächst hoch und beugen Sie sich dann leicht hinter dieses “Geländer”. Vorsicht — nicht den Nacken verbiegen. Der Nacken ist in der Streckung der Wirbelsäule, die Schultern werden Richtung Boden zusammengezogen. Sie sollten eine Dehnung in den Brustmuskeln spüren.
3) Die nächste Übung ist sehr einfach, aber effektiv. Setzen Sie sich richtig auf einen Stuhl, aber legen Sie die Arme so am Körper entlang, dass sie nach unten zeigen. Atmen Sie ein und bringen Sie die Schulterblätter so nah wie möglich zusammen. Mindestens 10 Sekunden halten und mit dem Ausatmen loslassen.
4) Setzen Sie sich auf die Vorderseite des Stuhls. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel, als ob Sie aufstehen würden, aber der Po bleibt auf dem Stuhl. Stützen Sie sich auf den Oberschenkeln ab und ziehen Sie den Bauch gegen die Hüften, während Sie die Schultern wie in die Gesäßtaschen der Hose ziehen. Gleichzeitig ziehen Sie den Kopf in die Ferne, das Gesicht zum Boden gerichtet, und richten so die Wirbelsäule auf.
Für Hüftschmerzen
1) Entlasten Sie die Lendenwirbelsäule, indem Sie die richtige Sitzposition auf dem Stuhl wieder einnehmen und den gesamten Oberkörper im Lendenbereich nach rechts drehen. Versuchen Sie, sich so weit zu drehen, wie es Ihre Muskeln ermöglichen. Kehren Sie dann in die aufrechte Sitzhaltung zurück und führen Sie die Übung für die linke Seite aus. Natürlich, wiederholen Sie es einfach ein paar Mal.
2) Um gleichzeitig die Beine und die untere Wirbelsäule ein wenig zu dehnen, rücken Sie diesmal Ihren Stuhl weg und stehen Sie aufrecht. Legen Sie beide Hände auf den unteren Rücken und drücken Sie mit den Handflächen, um den Rücken zu wölben. Verbleiben Sie so lange wie möglich und richten Sie sich mit dem Ausatmen auf.
Für die Schultern und Arme
Schulter- und Armschmerzen können natürlich auch mit einer sitzenden Tätigkeit zusammenhängen. Dies gilt umso mehr, wenn Sie häufig am Computer tippen. Die beste Art, sie zu trainieren, ist eine gute alte Übung, die Sie wahrscheinlich noch aus Ihrer Schulzeit im Sportunterricht kennen. Setzen Sie sich wieder in die ursprüngliche Position, richten Sie den Rücken auf und beginnen Sie, die Schultern erst in eine Richtung und dann wieder zurück zu drehen. Anschließend spannen wir die Ellenbogen an und machen die gleichen kreisenden Bewegungen in den Handgelenken.
Für die Füße:
1) Stellen Sie sich einen Schritt von einer Wand, einem Schrank oder einem höhenverstellbaren Tisch weg, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, beugen Sie ihn leicht und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, wobei der andere Fuß noch den Boden berührt. Den vorderen Fuß stärker beugen, den anderen Fuß bis zur Ferse durchtreten. Nicht am Rücken beugen.
3) Setzen Sie sich auf die vordere Hälfte des Stuhlsitzes. Richten Sie den Rücken auf und halten Sie die Beine mit Kraft zusammen. Die Oberschenkel stehen im rechten Winkel zu den Schienbeinen, die Zehen zeigen nach vorn. Stellen Sie sich mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Zehenspitzen, halten Sie einen Moment inne und landen Sie dann scharf auf den Fersen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Für die Augen
Langes Arbeiten am Computer, häufiges Starren auf TV- oder andere Bildschirme beschleunigt die Austrocknung der Augenoberfläche und die Entstehung des Büro-Augensyndroms. Wenn Sie am Computer arbeiten, blinzeln Sie fünfmal weniger als gewöhnlich und die Hornhaut trocknet aus.
1) Unterbrechen Sie deshalb alle 20 Minuten Ihre Arbeit und zwinkern Sie Ihren Augen zu.
2) Verlassen Sie alle 20 Minuten den Monitor und richten Sie Ihren Blick auf ein entferntes Objekt oder schauen Sie abwechselnd (10x) auf ein näheres und ein entfernteres Ziel.
Beachten Sie unterbelichtete, aber auch überbelichtete Innenräume. Regulieren Sie das Licht von außen mit Jalousien, und verwenden Sie so wenig wie möglich aggressive Leuchtstofflampen. Stellen Sie einen Computerbildschirm niemals gegen ein Fenster.
