Po Übungen für zuhause für einen knackigen Hintern
Am Po befindet sich die größte Muskelgruppe des Körpers – der Gesäßmuskel. Die Gesäßmuskeln, die für ihre Kraft und Stärke bekannt sind, bestehen eigentlich aus drei separaten Muskeln – dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus.
Diese Muskeln unterstützen nicht nur das Gehen, Sitzen, Laufen und Springen, sondern sind auch für ihr kurvenreiches Aussehen bekannt. Wie die meisten anderen Körperteile können aber auch diese Muskeln in Form und Umfang variieren. Und wenn deine Gesäßmuskeln nicht so groß sind, wie du es gerne hättest, gibt es Möglichkeiten, diese Muskeln durch Po Übungen zuhause zu vergrößern.
Im Folgenden erfährst du, mit welchen Übungen für den Po du trainieren kannst.
Du kannst die folgenden Übungen in einem einzigen Workout ausführen oder sie an mindestens 2 Tagen pro Woche in ein Unterkörper- oder Ganzkörperprogramm einbauen.
Beginne langsam mit nur einem Satz der Po Übungen. Wenn sie dann leichter auszuführen sind, kannst du dich auf zwei oder drei Sätze pro Übung steigern.
Glute Bridge
Die Glute Bridge ist auch für Anfänger geeignet. Sie isoliert und stärkt die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und die Körpermitte und verbessert gleichzeitig die Stabilität der Hüfte. Für diese Übung für den Po brauchst du eigentlich kein Equipment, Du kannst aber eine Yogamatte unterlegen.
Ausführung:
Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie und stelle die Füße auf den Boden. Lege die Arme seitlich ab und lege die Handflächen flach auf den Boden.
Spanne die Bauch- und Gesäßmuskeln an, drücke die Füße auf den Boden und hebe die Hüfte vom Boden ab. Der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
Halte die Position 5 Sekunden lang und gehe dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Führe diese Po-Übung mit 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durch.
Jumping Squats
Diese kraftvolle Übung treibt deine Herzfrequenz in die Höhe und stärkt die Gesäßmuskeln, Hüfte, Quads, Kniesehnen und Waden.
Ausführung:
Gehe in die Hocke, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Arme an den Seiten.
Senke den Körper ab, bis die Oberschenkel parallel zu den Knien sind. Gehe in die Hocke und strecke die Arme vor dir aus, wobei die Handflächen zusammenliegen.
Stoße dich nach oben und vom Boden ab. Versuche, deine Füße mindestens 5 cm vom Boden abzustoßen. Strecke dann die Arme aus, um den Schwung zu unterstützen.
Gehe mit weichen, gebeugten Knien wieder in die Hocke und wiederhole diese Übung für den Po.
Führe diese Po-Übung mit 3 Sätzen mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Ausfallschritt mit Gewichten
Walking Lunges sind eine hervorragende Übung, um die Gesäßmuskeln zu trainieren und zu stärken, gleichzeitig den Quadrizeps zu trainieren und das Gleichgewicht zu verbessern.
Ausführung:
Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und strecke die Arme seitlich aus.
Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Trete mit dem linken Fuß etwa einen Meter nach vorn.
Beuge das linke Knie in Richtung Boden, bis es parallel zum Boden steht. Dies ist die Position des Ausfallschritts nach vorn.
Halte diese Position einige Sekunden lang.
Dann machst du mit dem hinteren (rechten) Bein einen Schritt nach vorn und wiederholst den Ausfallschritt mit diesem Bein.
Wiederhole diesen Ausfallschritt mit abwechselnden Beinen für 20 Wiederholungen (10 pro Bein).
Führe diese Po Übung mit 2 Sätzen mit 20 Wiederholungen durch.
Po Übungen :Clamshell
Die Clamshell zielt auf die tiefen Gesäßmuskeln ab, die bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben oft vernachlässigt werden. Diese Muskeln sind kleiner als der große Gesäßmuskel und tragen dazu bei, das Becken zu stabilisieren, Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden und den Unterkörper auszugleichen.
Ausführung:
Lege dich zunächst auf die linke Seite, lege die Beine übereinander, stütze den Kopf auf den linken Arm und lege die rechte Hand auf die Hüfte.
Beuge die Hüfte und Knie, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Spanne deine Körpermitte an und hebe das rechte Knie so hoch wie möglich, während du die Füße zusammenhältst. Bleibe einige Sekunden in der höchsten Position, bevor du langsam in die Ausgangsposition zurückgehst.
Führe diese Po Übung mit 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen durch und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
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