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    Po Übun­gen für Zuhau­se für einen kna­cki­gen Hin­tern 🤸

    8. Februar 2023Updated:13. Januar 2024Keine Kommentare4 Mins Read
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    Po Übun­gen für zuhau­se für einen kna­cki­gen Hin­tern

    Am Po befin­det sich die größ­te Mus­kel­grup­pe des Kör­pers – der Gesäß­mus­kel. Die Gesäß­mus­keln, die für ihre Kraft und Stär­ke bekannt sind, bestehen eigent­lich aus drei sepa­ra­ten Mus­keln – dem Glu­teus maxi­mus, dem Glu­teus medi­us und dem Glu­teus mini­mus.

    Die­se Mus­keln unter­stüt­zen nicht nur das Gehen, Sit­zen, Lau­fen und Sprin­gen, son­dern sind auch für ihr kur­ven­rei­ches Aus­se­hen bekannt. Wie die meis­ten ande­ren Kör­per­tei­le kön­nen aber auch die­se Mus­keln in Form und Umfang vari­ie­ren. Und wenn dei­ne Gesäß­mus­keln nicht so groß sind, wie du es ger­ne hät­test, gibt es Mög­lich­kei­ten, die­se Mus­keln durch Po Übun­gen zuhau­se zu ver­grö­ßern.

    Im Fol­gen­den erfährst du, mit wel­chen Übun­gen für den Po du trai­nie­ren kannst.

    Du kannst die fol­gen­den Übun­gen in einem ein­zi­gen Work­out aus­füh­ren oder sie an min­des­tens 2 Tagen pro Woche in ein Unter­kör­per- oder Ganz­kör­per­pro­gramm ein­bau­en.

     

     

    Begin­ne lang­sam mit nur einem Satz der Po Übun­gen. Wenn sie dann leich­ter aus­zu­füh­ren sind, kannst du dich auf zwei oder drei Sät­ze pro Übung stei­gern.

     

    Glu­te Bridge

    Die Glu­te Bridge ist auch für Anfän­ger geeig­net. Sie iso­liert und stärkt die Gesäß­mus­keln, die Knie­seh­nen und die Kör­per­mit­te und ver­bes­sert gleich­zei­tig die Sta­bi­li­tät der Hüf­te. Für die­se Übung für den Po brauchst du eigent­lich kein Equip­ment, Du kannst aber eine Yoga­mat­te unter­le­gen.

     

     

    Ausführung:

    Lege dich auf den Rücken, beu­ge die Knie und stel­le die Füße auf den Boden. Lege die Arme seit­lich ab und lege die Hand­flä­chen flach auf den Boden.

    Span­ne die Bauch- und Gesäß­mus­keln an, drü­cke die Füße auf den Boden und hebe die Hüf­te vom Boden ab. Der Kör­per soll­te eine gera­de Linie von den Schul­tern bis zu den Knien bil­den.

    Hal­te die Posi­ti­on 5 Sekun­den lang und gehe dann lang­sam in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück.

    Füh­re die­se Po-Übung mit 3 Sät­zen mit 15 Wie­der­ho­lun­gen durch.

    Jum­ping Squats

    Die­se kraft­vol­le Übung treibt dei­ne Herz­fre­quenz in die Höhe und stärkt die Gesäß­mus­keln, Hüf­te, Quads, Knie­seh­nen und Waden.

     

    Ausführung:

    Gehe in die Hocke, die Füße etwas wei­ter als schul­ter­breit aus­ein­an­der, die Arme an den Sei­ten.

    Sen­ke den Kör­per ab, bis die Ober­schen­kel par­al­lel zu den Knien sind. Gehe in die Hocke und stre­cke die Arme vor dir aus, wobei die Hand­flä­chen zusam­men­lie­gen.

    Sto­ße dich nach oben und vom Boden ab. Ver­su­che, dei­ne Füße min­des­tens 5 cm vom Boden abzu­sto­ßen. Stre­cke dann die Arme aus, um den Schwung zu unter­stüt­zen.

    Gehe mit wei­chen, gebeug­ten Knien wie­der in die Hocke und wie­der­ho­le die­se Übung für den Po.

    Füh­re die­se Po-Übung mit 3 Sät­zen mit 10 bis 15 Wie­der­ho­lun­gen durch.

    Aus­fall­schritt mit Gewich­ten

    Wal­king Lun­ges sind eine her­vor­ra­gen­de Übung, um die Gesäß­mus­keln zu trai­nie­ren und zu stär­ken, gleich­zei­tig den Qua­dri­zeps zu trai­nie­ren und das Gleich­ge­wicht zu ver­bes­sern.

     

    Ausführung:

    Hal­te in jeder Hand eine Kurz­han­tel und stre­cke die Arme seit­lich aus.

    Stel­le dich mit den Füßen etwa hüft­breit aus­ein­an­der. Tre­te mit dem lin­ken Fuß etwa einen Meter nach vorn.

    Beu­ge das lin­ke Knie in Rich­tung Boden, bis es par­al­lel zum Boden steht. Dies ist die Posi­ti­on des Aus­fall­schritts nach vorn.

    Hal­te die­se Posi­ti­on eini­ge Sekun­den lang.

    Dann machst du mit dem hin­te­ren (rech­ten) Bein einen Schritt nach vorn und wie­der­holst den Aus­fall­schritt mit die­sem Bein.

    Wie­der­ho­le die­sen Aus­fall­schritt mit abwech­seln­den Bei­nen für 20 Wie­der­ho­lun­gen (10 pro Bein).

    Füh­re die­se Po Übung mit 2 Sät­zen mit 20 Wie­der­ho­lun­gen durch.

    Po Übun­gen :Clams­hell

    Die Clams­hell zielt auf die tie­fen Gesäß­mus­keln ab, die bei Übun­gen wie Knie­beu­gen und Kreuz­he­ben oft ver­nach­läs­sigt wer­den. Die­se Mus­keln sind klei­ner als der gro­ße Gesäß­mus­kel und tra­gen dazu bei, das Becken zu sta­bi­li­sie­ren, Schmer­zen im unte­ren Rücken zu ver­mei­den und den Unter­kör­per aus­zu­glei­chen.

     

     

    Ausführung:

    Lege dich zunächst auf die lin­ke Sei­te, lege die Bei­ne über­ein­an­der, stüt­ze den Kopf auf den lin­ken Arm und lege die rech­te Hand auf die Hüf­te.

     

    Beu­ge die Hüf­te und Knie, sodass ein 90-Grad-Win­kel ent­steht. Span­ne dei­ne Kör­per­mit­te an und hebe das rech­te Knie so hoch wie mög­lich, wäh­rend du die Füße zusam­men­hältst. Blei­be eini­ge Sekun­den in der höchs­ten Posi­ti­on, bevor du lang­sam in die Aus­gangs­po­si­ti­on zurück­gehst.

    Füh­re die­se Po Übung mit 3 Sät­zen mit 15 Wie­der­ho­lun­gen durch und wie­der­ho­le die Übung auf der ande­ren Sei­te.

    In die­sem Video bekommst Du uner­war­te­te Unter­stüt­zung;)

    Gesäßmuskel training|Po Übung Zuhause|Po Übungen|Po Übungen für zuhause
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