Meditation für Anfänger
Meditation lernen in acht Schritten
Einen ruhigen Ort wählen
Sorgen Sie dafür, dass Sie nicht gestört werden. Weder von Personen oder Umgebungslärm noch von Ihrem Handy.
Warme, bequeme Kleidung tragen
Wer still sitzt, kühlt schnell aus. Achten Sie auf lockere und warme Kleidung, eventuell ein Schal um die Schultern und dicke Socken.
Angenehme Sitzposition finden
Ob auf einem Stuhl sitzend, stehend, liegend oder im klassischen Yoga-Lotussitz. Das wichtigste ist, das es für Sie angenehm ist, und Sie sich dabei wohl fühlen. Ein gemütliches Kissen, ein schönes Tuch oder bequemer Stuhl können dabei helfen, stabil und trotzdem sehr entspannt eine Zeit zu verweilen.
Aufrechte Körperhaltung
Die Wirbelsäule aufrichten, nicht gebeugt, das Kinn neigt sich dabei leicht zur Brust, die Schultern lockern Sie und lassen Sie dann nach hinten fallen. Die Hände liegen locker auf den Knien oder auf Ihren Oberschenkeln. Nun können Sie leicht und frei atmen.
Wecker stellen
Starten Sie mit kurzen und leichten Meditationen an. Mit 5 Minuten anfangen und langsam steigern, je nach Ihrem Wohlbefinden auf etwa 10 Minuten, So dass es sich für Sie gut anfühlt. Sie dürfen auch eine kurze achtsame Pause, mit einbauen und machen danach einfach ein paar Minuten weiter mit dem meditieren. So stärken und trainieren Sie Ihre Aufmerksamkeitsfähigkeit zusätzlich und ein längeres Meditieren fällt Ihnen stück für stück zunehmend leichter.
Mediation starten: Atem wahrnehmen
Die Atmung dient in der Meditation als Hilfsmittel, um den unruhigen Körper und Geist zu stabilisieren und sich selbst zu beruhigen. Unser Geist wühlt unablässig in der Zukunft und in der Vergangenheit. Wenn es Ihnen jedoch noch sehr schwer fällt, nur beim Atem zu bleiben: Richten Sie doch Ihre Aufmerksamkeit auf einen einzigem Körperteil nach dem anderen. Stellen Sie sich einfach vor, dort die muskuläre Anspannung loszulassen. Fühlen Sie nach dem Loslassen bewusst in das Körperteil hinein und nehmen Sie Ihre Empfindungen und Gefühle wahr. Nach der Reise durch Ihren Körper und Ihrer Körperregionen breiten Sie Ihre Wahrnehmung aus auf den gesamten Körper. Versuchen Sie loszulassen und in sich hineinzuspüren, welche Reaktionen, Gefühle oder Veränderungen sich einstellen und bemerkbar machen.
Gedanken ziehen lassen
Akzeptieren Sie alle aufkommenden Gedanken, aber bleiben Sie nicht an ihnen hängen. Bestrafen Sie sich nicht wenn Sie mit Ihren Gedanken abschweifen. Sie sind einfach nur Beobachterin oder Beobachter, das bedeutet: Gedanken akzeptieren und wie Wolken am Himmel vorbeiziehen lassen. Gedanken kommen, aber Sie gehen auch genau so schnell. Oder stellen Sie sich vor, dass Sie am einem einsamen Bahnhof sind und Ihre Gedanken ein langsamer Zug sind, der gerade kommt und direkt vorbeifährt.
Meditation BEenden: langsam zurückkehren
Springen Sie nicht direkt auf, nehmen Sie sich extra ein paar Minuten Zeit. Dehnen Sie sich, atmen Sie dreimal tief durch. Öffnen Sie langsam die Augen und gewöhnen sich an die Helligkeit, stehen Sie entspannt und ruhig auf und trinken Sie Ihren Lieblingstee (vorher vorbereiten!), schauen Sie vielleicht dabei aus dem Fenster oder gehen Sie in Ihren Garten, Balkon. Nun sind Sie gestärkt für den Alltag.
Allein meditieren fällt schwer?
Einfache Meditationsübungen für Anfängerinnen und Anfänger wie auch für Fortgeschrittene gibt es auch sehr viele kostenlos im Internet.
Verschiedene Meditationstechniken lernen
Meditieren muss und sollte keine reine passive Angelegenheit sein. Es gibt auch verschiedene aktive Formen der Mediation, sitzend, gehend, sprechend, mit Musik – lassen Sie sich inspirieren:
- Gehmediation: bewusstes, achtsames Gehen
- Atemmeditation: Einsatz verschiedener Atemtechniken
- Affirmationen: positive Zusagen formulieren
- Visualisierung: Konzentration auf ein Objekt
- Bodyscan: Aufmerksamkeitsreise von Körperteil zu Körperteil
- Mantra: wiederholen eines bestimmten Wortes, Satzes oder Lautes wie «Om»
- Klangmeditation: akustische Begleitung durch spezielle Instrumente
