Kon­trol­lie­re dei­ne Gedan­ken und lege Nega­ti­ves ein­fach ab

Du hast mal wie­der einen Bad-Hair-Day, ver­passt dei­nen Bus und im Büro lau­ert zu allem Über­fluss ein generv­ter Chef auf dich: Alb­traum oder einer von den Tagen vol­ler Nega­tiv­im­pul­se? Jetzt ist es wich­tig, der dro­hen­den Abwärts­spi­ra­le zu ent­kom­men…

Nega­ti­ve Emo­tio­nen kön­nen dich krank machen. Sie belas­ten nicht nur dei­ne Psy­che, sie kön­nen sogar dein Herz oder ande­re Orga­ne schwä­chen. Die kli­ni­sche For­schung zeigt: Wenn du lernst, dei­ne Gedan­ken zu kon­trol­lie­ren und Situa­tio­nen neu zu bewer­ten, haben nega­ti­ve Gefüh­le kei­ne Chan­ce. Mit die­sen Tipps lernst du einen kon­struk­ti­ven Umgang mit dei­nen Gedan­ken und legst Nega­ti­ves ein­fach ab:

Star­te ent­spannt in den Tag!

Lege schon am Mor­gen einen guten Grund­stein für dei­nen Tag. Schaf­fe dir ein Ritu­al, das dir gut­tut und dei­ne Ein­stel­lung posi­tiv beein­flusst. Das kann etwa Sport, eine Bürs­ten­mas­sa­ge, Wech­sel­du­schen, Yoga oder Medi­ta­ti­on sein. Setz dich aber nicht schon vor dem Früh­stück unter Zeit­druck. Steh wenn nötig eine hal­be Stun­de frü­her auf und trin­ke ein Glas Was­ser auf nüch­ter­nen Magen. Star­te dann ent­spannt dein Mor­gen­ri­tu­al.

Pro­gram­mie­re dei­ne Gedan­ken auf posi­tiv!

Besorg dir eine rosa­ro­te Bril­le und rüt­te­le dich selbst wach. Such im Spie­gel­bild nicht nach dei­nen Makeln, son­dern ganz gezielt nach dei­nem USP, also dei­nem Allein­stel­lungs­merk­mal, das dich so beson­ders macht. Sage gebets­müh­len­ar­tig Man­tras auf, die dich bestär­ken. Das kön­nen all­ge­mei­ne Leit­sät­ze sein wie „Aham Pre­ma – Ich bin Lie­be” oder sehr kon­kre­te Affir­ma­tio­nen wie „Ich ver­traue mir selbst, bin ein­zig­ar­tig und lie­bens­wert“. Mache die­se Übung jeden Mor­gen vor dem Spie­gel und klop­fe dabei mit den Fin­gern dei­ne Meri­di­an­punk­te ent­lang.

Spü­re dei­ne Nega­tiv­quel­len auf und besei­ti­ge sie!

Fin­de her­aus, was dir schlech­te Lau­ne beschert! Ärgern dich etwa Kom­men­ta­re oder Ver­ab­re­dun­gen auf Whats App, Face­book, Insta­gram oder Tel­l­onym? Ver­bringst du zu viel Zeit mit Video-Games oder auch wel­che Men­schen rau­ben dir in dei­ner Umge­bung die Ner­ven? Ver­brin­ge damit weni­ger Zeit und set­ze dir eige­ne Gren­zen. Über­le­ge dir, mit wem oder was du statt­des­sen mehr Zeit ver­brin­gen möch­test. Ein Tref­fen mit Freun­den kann wah­re Wun­der wir­ken, mit Spa­zier­gän­gen im Wald oder Park schöpfst du neue Kraft, Stress lässt nach und du siehst Din­ge distan­zier­ter. Lies ein Buch oder nimm dir mehr Zeit fürs Kochen. Wenn du alles ins­ge­samt bewuss­ter wahr­nimmst, öff­net sich dein Blick für das Posi­ti­ve.

Schaff dir einen posi­ti­ven Gedan­ken-Anker

Ein posi­ti­ver Anker kann dich immer wie­der zurück­ho­len aus dei­ner nega­ti­ven Gedan­ken­spi­ra­le. Mache eine kur­ze Phan­ta­sie­rei­se, sin­ge oder sum­me men­tal dein Lieb­lings­lied. Alte Fotos eig­nen sich auch wun­der­bar, um Unge­duld und Zwei­fel abzu­schüt­teln. Aber Vor­sicht: wenn du dabei sen­ti­men­tal wirst und sehn­süch­tig in der Ver­gan­gen­heit schwelgst, suche dir lie­ber einen ande­ren Gedan­ken-Anker! Per­fekt ist Zen­tan­geln für zwi­schen­durch als klei­ne krea­ti­ve Pau­se. Egal was du tust: Lebe mit Acht­sam­keit im Augen­blick, genie­ße schö­ne Momen­te bewusst und fra­ge dich selbst, was dir gut­tut.

Geben statt Neh­men

Ver­wöhn dei­ne Lie­ben um dich her­um mit einem Kuchen, einer Vor­le­se­stun­de oder einem lie­be­voll gedeck­ten Tisch. Tu das, ohne im Hin­ter­kopf eine Gegen­leis­tung zu ver­lan­gen, son­dern weil du es selbst willst. Du wirst sehen, das ist wie beim Schen­ken. Es macht mehr Freu­de, als etwas zu bekom­men. Das funk­tio­niert auch mit ande­ren Men­schen in dei­ner Umge­bung: Dein Nach­bar braucht Hil­fe? Die alte Dame möch­te über die Stra­ße gehen? Das Mot­to: Jeden Tag eine gute Tat ist auch heu­te noch aktu­ell!

Ver­fal­le nicht in Extre­me

Lass dich von Rück­schlä­gen nicht her­un­ter­zie­hen und ver­mei­de Extrem­wör­ter wie „nie“ (Ich wer­de nie bezie­hungs­fä­hig sein!) und „immer“ (Das war bei mir schon immer so!). Was in Bezie­hungs­fra­gen hilft: Vor­wür­fe nie ver­all­ge­mei­nern, soll­test du auch dir gegen­über nicht tun. Wenn die­se nega­ti­ven Gedan­ken kom­men, suche ein­fach posi­ti­ve Gegen­bei­spie­le und schwä­che Beschul­di­gun­gen mit Selbst­lie­be ab. Sieh auch nega­ti­ve Gefüh­le als Ver­bün­de­te an, sie wol­len dir schließ­lich hel­fen und den rich­ti­gen Weg wei­sen. Nur mit Ruhe lernst du dei­ne Emo­tio­nen zu beob­ach­ten und kon­struk­tiv zu bewer­ten.

Schlie­ße den Tag in Dank­bar­keit ab!

Den­ke an fünf Din­ge, die dir heu­te wich­tig waren, was du erreicht hast oder dich zum Lachen gebracht hat. Schreib sie dir nach Mög­lich­keit in einem Tage­buch auf. Gehe so dei­nen Tag noch­mal durch. Wenn du auf Din­ge stößt, die dir pein­lich oder unan­ge­nehm waren, zie­he posi­ti­ve Schlüs­se dar­aus. Wir alle machen klei­ne Feh­ler, unser Unter­be­wusst­sein möch­te bloß, dass wir dar­an wach­sen.

In drei Schrit­ten zu einer posi­ti­ven Ein­stel­lung

Für jeden von uns ist die Welt mal grau und trost­los. An man­chen Tagen kön­nen wir uns selbst nicht lei­den. Alles scheint wie ver­hext zu sein: Du hast Streit mit Freun­den, der Bus fährt dir vor der Nase weg und zu allem Über­fluss schüt­test du dei­nen hei­ßen Kaf­fee um. Gera­de dann ist es wich­tig, die Ruhe zu bewah­ren. Hin­ter­fra­ge nicht alles, ver­all­ge­mei­ne­re nicht und ver­fal­le vor allem nicht in Selbst­zwei­fel:

1. Hin­ter­fra­ge nega­ti­ve Gedan­ken

Wie ein unsicht­ba­rer Stru­del zieht dich etwas nach unten? Halt es auf mit der Kraft dei­ner Gedan­ken. Fra­ge dich so objek­tiv wie mög­lich, ob dei­ne Anschul­di­gun­gen nach dem Mot­to „War­um pas­siert das immer mir?“ zutref­fen. Gera­de jetzt brauchst du mehr Selbst­lie­be als sonst. Vor­wür­fe wie: „Ich war schon immer ein Toll­patsch!“ oder „Ich wer­de nicht geliebt!“ hel­fen dir nicht wei­ter. Also: For­mu­lie­re sie um nach der For­mel „Nur weil ich manch­mal etwas unge­schickt bin, heißt das noch lan­ge nicht, dass ich zum Opfer wer­de.“ Oder „Gut, mei­ne Freun­din hat mich ver­setzt, aber ich habe noch vie­le ande­re Freun­de.“

2. Schrei­be dei­ne Gedan­ken auf und zer­rei­ße den Zet­tel

Was für Kin­der gut ist, funk­tio­niert min­des­ten genau­so gut bei Erwach­se­nen: Die guten alten Sor­gen­fres­ser haben zahl­lo­se klei­ne Her­zen schon von end­lo­sem Schmerz befreit. Die Zau­ber­for­mel: Schreib dei­ne Sor­gen auf und wirf sie jeman­dem zum Fraß vor — dem Papier­korb oder ab damit ins Feu­er! Schreib dir alles von der See­le und ver­drän­ge dei­ne nega­ti­ven Gedan­ken nicht. Das taucht wie­der auf, wuss­te schon Sig­mund Freud.

3. Deu­te nega­ti­ve Situa­tio­nen ein­fach um

Blö­de Situa­tio­nen sind dazu da, dass wir dar­aus ler­nen! Du stehst mal wie­der im Stau? Na, und? Du kannst es eh nicht ändern! Ver­such aus dem Zustand etwas Posi­ti­ves für dich zu gewin­nen. Zäh­le nicht im Geis­te alle Din­ge auf, die du nun nicht mehr schaffst. Ent­zie­he dich der nega­ti­ven Gedan­ken­schlei­fe in dem du die Zeit für dich nutzt. Mit einer Pri­se Humor und einem „Jetzt erst recht“ ist dir mehr gehol­fen und du ver­schwen­dest dei­ne Ener­gie nicht.

Quel­len:

Prof. Dr. Mat­thi­as Ber­king: Trai­ning emo­tio­na­ler Kom­pe­ten­zen, Sprin­ger-Ver­lag Ber­lin, 2010

https://www.zeit.de/zeit-wissen/2011/02/Lernen-Gefuehle/seite‑2 [Zugriff: 20.3.2019]

[Zugriff: 20.3.2019]