Das Immunsystem zu stärken ist immer eine gute Maßnahme, um dich etwa auf typische Erkältungswellen vorzubereiten oder ganz allgemein deine Gesundheit zu verbessern. Ein gesunder Körper ist besser in der Lage, Krankheitserreger abzuwehren und bleibt leistungsfähig. Der Schlüssel dazu ist eine ausgewogene Ernährung. Dein Körper braucht regelmäßig Makro-Nährstoffe wie Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Aber auch Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe gehören dazu. Dabei gilt: Je natürlicher und naturbelassener die Lebensmittel sind, desto besser. Wir zeigen, wie einfach gesunde und günstige Ernährung ist.
Die meisten Menschen möchten sich besser ernähren. Wer allerdings einen anstrengenden Berufs- und Familienalltag hat, kämpft häufig mit Zeitproblemen. Nach der Arbeit auch noch einkaufen, kochen, Essen zubereiten? Ist das überhaupt zu schaffen?
Dazu kommt die Sorge, dass das Selbstgekochte womöglich nicht schmeckt. Oder dass es teuer wird, alles frisch zuzubereiten. Und hat nicht jeder Mensch einen anderen Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien?
Wir geben dir Tipps, mit denen du deine eigene Ernährung unkompliziert verbessern und gesünder gestalten kannst – und zwar ohne dafür tief in die Tasche greifen zu müssen!
Was ist bei gesunder Ernährung wichtig?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat zehn einfache Regeln zur gesunden Ernährung aufgestellt. Sie basieren auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Wenn du dich daran hältst, bist du auf der sicheren Seite:
#1 Abwechslungsreich essen
Deine Ernährung sollte vor allem abwechslungsreich sein und überwiegend aus pflanzlichen Nahrungsmitteln bestehen. Das sorgt für eine optimale Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen.
#2 Fünf Portionen Gemüse und Obst täglich verspeisen
Frisches Gemüse gehört laut DGE-Empfehlung dreimal täglich, Obst zweimal täglich auf den Speiseplan. Im Idealfall achtest du dabei darauf, was gerade Saison hat und aus deiner Region verfügbar ist. Dadurch entfallen lange Transportwege. Außerdem ist saisonales Gemüse und Obst vitaminreich und durchaus mit Bio-Qualität vergleichbar.
Bei bestimmten Obstsorten wie Feigen, Trauben, Litschis, Mangos und Kirschen ist wegen des enthaltenen Fruchtzuckers Vorsicht geboten. Weniger kalorienreich sind fruchtzuckerarme Alternativen.
Obstsorten mit wenig Zucker:
- Brombeeren
- Himbeeren
- Erdbeeren
- Marillen
- Wassermelonen
- Pfirsiche
#3 Vollkornprodukte bevorzugen
Als Kohlenhydratquelle sind Vollkornprodukte aus Weizen, Dinkel oder Roggen eine gute Wahl. Anders als Weißmehl beinhalten Vollkornprodukte Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, denn sie werden tatsächlich aus dem vollen Korn hergestellt. Der Keim, die Schale und der Mehlkörper sind darin enthalten. Aus diesem Grund machen Vollkornprodukte satt und tragen zu deiner Darmgesundheit bei.
#4 Fleisch und Wurst in Maßen verzehren
Milch und Milchprodukte eignen sich laut DGE für die tägliche Ernährung. Dazu zählen beispielsweise Joghurt, Quark, Käse und Buttermilch.
Wenn du Fleisch zu dir nimmst, solltest du es mit der Menge nicht übertreiben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt höchstens 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche.
Ein- bis zweimal wöchentlich darf Fisch auf den Tisch kommen. Das stellt die Versorgung mit Jod und Omega-3-Fettsäuren sicher.
#5 Pflanzliche Öle und Fette bevorzugen
Pflanzliche Öle wie Rapsöl, Olivenöl und Distelöl gelten als gesünder als tierische Öle und Fette. Am besten ist es, tierische Fette vom Verzehr auszuschließen. Allerdings verbergen sich diese häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Keksen, Kuchen und Fertigprodukten. Verarbeitete Lebensmittel solltest du deshalb nach Möglichkeit meiden.
#6 Wenig Zucker und Salz verwenden
Alkoholfreie Erfrischungsgetränke enthalten häufig Zucker oder Süßstoffe. Besser ist es, darauf zu verzichten. Ein hoher Zuckerkonsum führt zu Übergewicht. Außerdem steigt das Risiko für Diabetes und Karies.
Durst kannst du stattdessen am besten mit Mineralwasser oder ungesüßten Früchtetees stillen. Ab und zu kommen Saftschorlen in Frage.
Statt Speisen mit Salz zu aromatisieren, empfiehlt es sich, auf frische Kräuter und Gewürze zurückzugreifen. Diese sind geschmacksintensiv und gesund. Willst du das Salz nicht komplett weglassen, solltest du darauf achten, nicht mehr als sechs Gramm täglich zu verzehren.
#7 Genug trinken
Etwa eineinhalb Liter Flüssigkeit braucht ein erwachsener Mensch täglich. Treibst du Sport oder hast einen körperlich anspruchsvollen Job, benötigst du mehr. Eine gute Hydrierung sorgt für elastische Haut und stärkt deine Konzentrationsfähigkeit.
#8 Auf eine schonende Zubereitung der Mahlzeiten achten
Eine schonende Zubereitungsmethode ist das fettarme oder fettfreie Garen: Je kürzer die Garzeit, desto besser. Damit erhältst du bestmöglich die Vitamine und den Eigengeschmack der Speisen.
#9 In Ruhe essen
Die DGE empfiehlt, Mahlzeiten achtsam einzunehmen: Beim langsamen und bewussten Essen im Sitzen kommst du zur Ruhe. Außerdem stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein.
Bist du hingegen nebenbei aktiv, siehst fern, hantierst mit deinem Smartphone oder sitzt am Rechner, isst du automatisch mehr.
Vitamin D nimmt dabei eine Sonderstellung ein. Genau genommen handelt es sich dabei um die Vorstufe eines Hormons. Wenn genug Sonne auf unsere Haut trifft, sind wir in der Lage, selbst in ausreichender Menge Vitamin D zu produzieren. Mit der Ernährung nehmen wir hingegen nur einen geringen Teil auf. Für eine ausreichende Versorgung deines Körpers musst du deshalb vor allem auch darauf achten, dich genügend draußen in der Sonne aufzuhalten.
Mineralstoffe
Mineralstoffe sind ebenfalls lebensnotwendige Nährstoffe. Auch hier sind wir auf bestimmte Nahrungsmittel angewiesen, um unseren Bedarf an diesen Elementen zu decken.
Zu den wichtigsten Mengenelementen zählen:
- Natrium,
- Kalium,
- Magnesium und
- Kalzium.
kommt folgenden Stoffen eine besondere Bedeutung zu:
- Eisen,
- Zink,
- Selen,
- Jod und
- Fluorid.
Mit einer abwechslungsreichen und vielfältigen Ernährung kannst du sicherstellen, dass dein Bedarf an diesen Nährstoffen gedeckt ist.
Ernährung an den individuellen Lebensstil anpassen
Es gibt viele unterschiedliche Lebens- und Ernährungsgewohnheiten. Vielleicht ernährst auch du dich vegan, vegetarisch oder überwiegend mit Mischkost. Auch wenn du Allergiker bist oder eine Unverträglichkeit hast, musst du notgedrungen bestimmte Produkte meiden.
Zwar brauchen wir alle bestimmte Makro- und Mikronährstoffe, um uns vital, gesund und fit zu fühlen. Der Bedarf variiert allerdings von Mensch zu Mensch. Darum ist gesunde Ernährung etwas sehr Persönliches. Du musst ganz allein für dich herausfinden, wie du die 10 Tipps der DGE in den Alltag integrieren kannst.
Tipps für günstige Zutaten und Lebensmittel
Kräuter, Obst und Gemüse selber ziehen
Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Frische Kräuter sind eine wunderbare Alternative zu Salz oder Fertiggewürzmischungen aus der Tüte: Sie bereichern Speisen um einzigartige Aromen und sind in der Regel überaus gesund. Für Dill, Petersilie und Basilikum brauchst du nicht tief in die Tasche zu greifen: Diese Kräuter kannst du dir einfach auf der Fensterbank in der Küche ziehen. Der Zeitaufwand ist gering: Licht und Sonne bekommen die Pflänzchen automatisch. Regelmäßiges Gießen ist allerdings ein Muss.
Hast du eine Terrasse, ein Balkon oder einen Garten, kommt möglicherweise auch ein eigenes Gewächshaus in Frage. Der Zeitaufwand dafür ist allerdings deutlich höher. Es gibt neben kostspieligeren Varianten aus Glas günstige Folien-Lösungen.
Sonderangebote für Vorräte nutzen
Hamsterkäufe lohnen sich vor allem bei Sonderangeboten. Die Angebote der Woche finden sich auf den Websites der Supermärkte und in Zeitungsbeilagen. Eine Liste hilft dabei, nichts zu vergessen. Viele Produkte sind lange haltbar.
Dazu zählen:
- Konserven mit Suppen, Würstchen oder Obst
- Tiefkühlgemüse
- haltbare Milch
Saisonale Produkte kaufen
Die Natur versorgt uns mit allem, was wir brauchen, um das ganze Jahr über gesund zu bleiben. Im Herbst reifen die Äpfel. Die knackigen Früchte bringen uns mit ihren Vitaminen durch die kalte Jahreszeit. Der Frühling lockt mit frischen Salaten. In den heißen Sommermonaten brauchen wir vor allem Flüssigkeit. Wie praktisch, denn gerade dann haben Beeren und Gurken Saison.
Es gibt viele weitere Gründe dafür, sich beim Einkauf von frischen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst an der Saison zu orientieren:
- Wenn du dich beim Einkauf an der Saison orientierst, musst du zwangsläufig alles frisch zubereiten beziehungsweise selbst kochen. Das macht es leichter, auf Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und Zucker zu verzichten.
- Wenn die Produkte zudem aus der Region stammen, entfallen lange Transportwege. Das kommt der Umwelt und deinem Geldbeutel zugute.
- Kaufst du Obst und Gemüse frisch vom Markt, fällt meist auch ein großer Teil an Verpackungsmaterialien weg. Auch im Supermarkt kannst du verschiedene Zutaten unverpackt kaufen.
Selbst kochen
Grundzutaten wie Kartoffeln und Gemüse sind in der Regel günstiger als fertige Convenience-Produkte. Es ist bequem, ein Fertigmenü aus dem Gefrierfach zu nehmen und in den Backofen oder in die Mikrowelle zu schieben: Das lästige Putzen von Gemüse und Salat entfällt. Die Küche bleibt sauber und hinterher fällt kaum Abwasch an.
Dafür bleibt allerdings jede Menge Verpackungsmüll übrig. Und diese Bequemlichkeit kostet Geld.
Was außerdem nicht vergessen werden darf: Fertigprodukte enthalten Zusatz- und Aromastoffe, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel. Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Chemie setzen die Hersteller ein.
Dabei lassen sich viele Gerichte unkompliziert mit wenigen Handgriffen ebenso gut frisch herstellen. Mit natürlichen Zutaten und ohne unerwünschte Zusatzstoffe.
Tiefkühlkost oder Dose? Welche Zutaten sind gesünder?
Gemüse und Obst gibt es in jedem Supermarkt in der Kühltheke. Willst du die Lebensmittel nicht selbst putzen und mundgerecht zubereiten, triffst du mit Tiefkühlgemüse und Tiefkühlobst (TK-Ware) eine gute Wahl!
Die Lebensmittel werden unmittelbar nach der Ernte schockgefroren. Dadurch bleiben die wertvollen Vitamine und die kräftigen Farben erhalten. Konservierungsmittel kommen hier nicht zum Einsatz. Bei Frischware lässt sich oft schlecht einschätzen, wie lange die Produkte bereits zum Verkauf bereitliegen. Auch auf dem Transportweg gehen Nährstoffe verloren.
Lebensmittel aus der Konserve haben den Vorteil, dass sie nahezu unbegrenzt haltbar sind. Wenn du für schlechte Zeiten und Notfälle vorsorgen möchtest, bist du mit Gemüse und Obst in Dosen auf der sicheren Seite. Allerdings enthalten Speisen aus der Konserve weniger Vitamine.
Eine Ausnahme bilden hier Tomaten in Dosen. Sie beinhalten sogar mehr wertvolle Pflanzenstoffe (Lycopin) als frische Exemplare. Die meisten Tomatenkonserven stammen aus sonnigen Ländern wie Spanien und Italien. Im Winter eigenen sich Tomaten aus der Konserve sehr gut zum Bestreichen von Pizzateigen, für Pasta und zur Verfeinerung von Saucen und Suppen.
Tipps für günstige UND leckere Rezepte
Joghurt und Quark selbst lecker aromatisieren
Beginnen wir mit dem Dessert: Fruchtjoghurt und Fruchtquark enthalten meistens Zucker. Außerdem wird häufig anhand der Deklaration nicht klar, wie viel Fruchtanteil tatsächlich in der Milchspeise steckt.
Dabei lassen sich Joghurt und Quark unkompliziert selbst mit Früchten oder Nüssen verfeinern. Das hat mehrere Vorteile:
- Reifes Obst, das gerade Saison hat, ist besonders süß und vitaminreich. Außerdem kannst du es günstig bekommen.
- Nüsse sind zwar kalorienreich, aber sie beinhalten wertvolle Nährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium, Spurenelemente sowie Ballaststoffe.
- Eigene Kreationen aus verschiedenen Früchten und Nüssen sind möglich.
- Ob zusätzlich Zucker, Süßstoff, Stevia oder auch Honig zum Einsatz kommen, bestimmt jeder selbst.
- Joghurt und Quark gibt es mit unterschiedlichem Fettgehalt. Wer auf die Kalorienzufuhr achtet, wählt einfach Produkte in der Magerstufe.