Gesäßmuskel trainieren!
Starke Gesäßmuskeln sind mehr als nur eine Frage der Ästhetik. Der Aufbau von Muskeln in den Hüften, Gesäßmuskeln und Quads verbessert die Stabilität und Kraft als Läufer, aber auch in anderen Sportarten. Das verbessert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko.
Mit diesen Bodyweight-Übungen kannst du dir ein eigenes Po-Workout zu Hause zusammenstellen — für einen stärkeren, größeren und strafferen Po. Mache so viele Wiederholungen, wie du brauchst, um zu spüren, dass deine Gesäßmuskeln wirklich arbeiten. Wiederhole das 3–5 Runden lang und mindestens drei Mal pro Woche.
Das solltest du noch mit einem regelmäßigen Cardio Workout wie Laufen verbinden, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Übertreibt es nicht, schützt eure Gelenke
Wichtig ist dabei immer nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel zu machen, um eine Überbelastung der Gelenke und Sehnen zu vermeiden. Sportverletzungen können nur langsam heilen und neigen dazu, wieder aufzutreten, wenn du zum Sport zurückkehrst. Daher entscheiden sich viele Menschen für Muskel- und Gelenkbandagen, um die gefährdeten Bereiche zu schützen. Es gibt viele Arten von Bandagen, um verschiedene Bereiche auf unterschiedliche Weise zu schützen.
Eine tolle Auswahl an hochwertigen Bandagen gibt es zum Beispiel bei www.bandagenfreund.de wo du dich vor dem Kauf auch professionell beraten lassen kannst.
Gesäßmuskel trainieren: Übungen für einen straffen Po
BRÜCKE:
Eine großartige Einstiegsübung — die Brücke trainiert nicht nur deine Gesäßmuskeln, sondern auch den Rücken und die Bauchmuskeln. Das Training der Rumpfstabilisierung und der Gesäßmuskulatur kann sogar helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Füge ein Resistanceband um deine Knie hinzu, um die Übung schwieriger zu machen, oder wähle eine andere Variation. Gute günstige Bänder bekommt ihr hier: Resistanceband
Und so gehts:
Lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und hebe die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Knien zum Kopf bildet. Halte die Fersen unter den Knien, nicht zu weit nach vorne oder hinten. Wenn du das Gefühl hast, dass diese Übung den Rücken belastet, achten darauf, dass die Bauchmuskeln angespannt sind und du aus der Hüfte hebst, nicht aus der Brust.
HIP THRUST
Der Hip Thrust ist ein Muss für alle, die einen stärkeren, größeren Po entwickeln wollen, denn er lässt den Po in einem optimalen Winkel gegen die Schwerkraft arbeiten. Du kannst das Resitanceband um die Knie verwenden, um die seitlichen Gesäßmuskeln stärker zu aktivieren.
Und so gehts:
Stütze dich mit dem oberen Rücken auf einer Couch, einem Bett oder einer Bank ab, so dass der untere Teil deiner Schulterblätter auf der Kante der Unterlage liegt. Suche eine Höhe, in der sich dein Brustkorb und deine Knie in einer geraden Linie befinden können. Ziehe die Füße zu dir heran, so dass sie sich unter den Knien befinden. Halten die Knie gebeugt und drücke dich durch die Fersen, um die Hüfte vom Boden abzuheben. Experimentiere mit deinen Fußpositionen, um einen Winkel zu finden, bei dem du spürst, dass deine Gesäßmuskeln wirklich arbeiten. Die Übung ist gut geeignet um deine Gesäßmuskeln zu trainieren.
FIREHYDRANT
Der Feuerhydrant ist eine fantastische Übung für einen intensiven Buttpump. Mit einem Resistanceband um die Oberschenkel brennt es noch mehr!
Und so gehts:
Beginne auf allen Vieren. Hebe ein Bein zur Seite hoch. Gehen nur so hoch, wie du kannst ohne den Oberkörper zur Seite zu verlagern. Beuge nicht den Rücken, halte ihn stabil und neutral. Führe die Bewegung aus dem Gesäß/Hüfte aus und wiederholen dann die Bewegung mit dem anderen Bein.
BULGARISCHE SPLIT-SQUATS
Einbeinige Übungen wie diese können recht anspruchsvoll, aber effektiv sein. Wenn dich dazu nicht bereit fühlst, kannst du sie stattdessen durch Rückwärts-Lunges ersetzen.
Und so gehts:
Stelle dich vor eine Couch, einen Stuhl oder etwas Ähnliches. Stelle einen Fuß auf die erhöhte Fläche hinter dir. Gehen dann in die Hocke, indem du das Knie und die Hüfte des vorderen Beins beugst. Stoße dich mit der Ferse des vorderen Beins vom Boden ab, um wieder aufzustehen. Bei dieser Bewegung sollte der Großteil Ihres Gewichts auf dem vorderen Bein liegen, das hintere Bein dient als Stütze. Das vordere Knie zeigt dabei in Richtung der Zehen. Wiederhole dann den Vorgang mit dem anderen Bein.
Wir wünschen euch viel Spaß und denkt immer daran Zuviel ist nie gut!